Wandern immer eine gute Gelegenheit Natur zu begegnen und mit allen Sinnen wahrzunehmen
Was unterscheidet Wandern vom Spazierengehen?
„Wandern ist sportlicher als Spazierengehen.
Man geht über längere Distanzen, ist dadurch längere Zeit unterwegs, trägt deshalb spezielles Schuhwerk und nimmt Verpflegung mit“, erklärt Stefan Winter vom Deutschen Alpenverein (DAV).
Außerdem geht es Wanderern um ein bewusste Naturerlebnis, am besten in einer schönen Landschaft.
Laut der Wanderstudie der Ostfalia Hochschule für angewandte Wissenschaften wandern die Menschen insbesondere aus folgenden Motiven heraus:
die Natur erleben
sich bewegen, aktiv sein
etwas für die Gesundheit tun
eine Region erleben
Weitere Motive haben eher mit dem Seelenleben zu tun: Es geht um Stressabbau, frische Kraft tanken, zu sich selbst finden und neue Ideen zu entwickeln, da man im entspannten Zustand ist.
Welche Wandertypen gibt es - und welcher sind Sie?
Für manche Menschen fühlen sich schon zwei Kilometer wie eine Wanderung an.
Für andere zählt erst eine mindestens doppelt so lange Strecke. „Jeder definiert das anders“, sagt Klaus Erber, 1. Vorsitzender des Deutschen Wanderinstituts in Marburg.
Die einen finden auch, es brauche ordentlich Steigungen oder Berge für eine richtige Wanderung.
Andere sind der Meinung, das spiele keine Rolle - wandern lässt sich auch im Flachland.
Zumindest eine grundsätzliche Unterscheidung lässt sich machen, wie der Wandermonitor der Ostfalia Hochschule zeigt.
Demnach gibt es grob zwei Typen von Wanderinnen und Wanderern:
Diejenigen, die vorwiegend im Urlaub auf Tour gehen.
Diejenigen, die das Wandern übers Jahr hinweg in ihrer Freizeit praktizieren, also öfters für Tagestrips den Rucksack packen.
Welchem Typ Sie entsprechen, wissen Sie wahrscheinlich.
Oder Sie finden es als Anfänger noch heraus.
Hier kommen ein paar Fakten über den typischen Wanderer:
Alter: Wanderer sind im Schnitt 48 Jahre alt.
Das Durchschnittsalter ist im Laufe der Jahre deutlich gesunken.
Noch vor einigen Jahren habe es bei 60 plus gelegen, sagt Erber.
Mittlerweile gebe es viele Menschen, die schon mit Mitte 20 mit dem Wandern anfangen - passend zum Start ins Berufsleben.
Allerdings überwiegt laut Wandermonitor die Altersgruppe „50 Jahre und älter“.
Ob Jung oder Alt, wir sitzen alle ständig vor dem Bildschirm“, sagt Erber.
Wandern biete hier eine gute Abwechslung.
Distanzen: Einmal um die Welt wandern?
Das machen die meisten wohl nur im Traum.
Im aktuellen Wandermonitor gaben die Befragten für ihre letzte Wanderung folgende Streckenlängen und Zeiten an:
im Schnitt 17,8 Kilometer (2019: 15,4 Kilometer)
im Schnitt 5,2 Stunden (2019: 4,4 Stunden)
Landschaftsvorlieben: Wanderinnen und Wanderer mögen es am liebsten hügelig bis bergig.
Zu den beliebtesten Landschaftsformen in Deutschland gehören laut Wandermonitor:
Mittelgebirge (62 Prozent)
Hochgebirge und Alpen (19 Prozent)
Alpenvorland (9 Prozent)
flaches Gelände, Küsten- und sonstige Regionen
Wandern ist sehr beliebt: Über zwei Drittel der deutschen Bevölkerung bezeichnen sich selbst als „aktive Wanderer“ (69 Prozent) - so das Ergebnis der Wanderstudie der Ostfalia Hochschule.
Klaus Erber sieht hier eine Trendwende: „Der Begriff schreckt nicht mehr ab.
Wandern haftet nichts Muffiges mehr an.“
Die Entwicklungen in unserer Gesellschaft steigerten „den Wunsch, draußen in der Natur zu sein“, unterstreichen die Autoren der Studie„Das Wanderverhalten der Deutschen in Zeiten der Corona-Pandemie“.
94 Prozent der Deutschen mache das Erleben der Natur glücklich.
Wandern habe demnach ein wachsendes „Interessenpotenzial“.
Wandern als beliebteste sportliche Aktivität
Nach Angaben der Deutschen Zentrale für Tourismus ist das Wandern außerdem die beliebteste sportliche Aktivität von Urlaubern in Deutschland - vor Radfahren und Schwimmen.
Hier kommen einige Fakten zu den Wanderwegen:
Der Deutsche Wanderverband geht von etwa 300 000 Kilometern an Wanderwegen allein in Deutschland aus. Wer alle ablaufen würde, würde theoretisch 7,5 Mal um den Erdball kommen.
Allein 9700 Kilometer der europäischen Fernwanderwege führen durch Deutschland. Diese Wege hat die Europäischen Wandervereinigung (EWV) im Jahr 1969 zur Völkerverständigung initiiert. Heute gibt es zwölf davon - mit einer Gesamtlänge von über 52 000 Kilometern.
Um die Pflege der Wanderwege in Deutschland kümmern sich rund 70 landesweite und regionale Gebirgs- und Wandervereine, die sich in etwa 3000 Ortsgruppen mit 600 000 Mitgliedern organisieren, u.a. unsere Schwarzwaldvereine vor Ort.
Das zeigen Zahlen des Deutschen Wanderverbands (DWV).
Auch Naturparks, Landkreise und Kommunen sorgen für den Erhalt der Infrastruktur.
DAV-Experte Winter erklärt dazu:
Wege sind mindestens einen Meter breit.
Pfade und Steige dagegen sind nur etwa 30 Zentimeter breit - so schmal wie ein Fußstand.
„Es gibt keine sportliche Betätigung, die so unproblematisch zu bewältigen ist“, sagt Klaus Erber vom Deutschen Wanderinsitut.
Am Anfang brauchen Sie nicht viel mehr als die Lust zum Wandern und gutes Schuhwerk.
Auch das Alter ist für den Einstieg egal.
„Wandern ist vom Kleinkindalter bis ins hohe Alter möglich“, sagt Stefan Winter vom DAV. „Wandern kann jeder, der gesund ist und keine relevanten Vorerkrankungen hat.“
Im Zweifel mit dem Haus- oder Sportarzt klären, ob Wandern gut für Sie ist.
Bei der Tourenplanung sollte man natürlich die örtlichen Verhältnisse beachten, rät Winter.
Sind die Wege geöffnet?
Oder sind sie wegen Schnee oder nach starkem Wind verwüstet?
Wie steht es um die technische Schwierigkeit des Weges?
Sind Trittsicherheit und Schwindelfreiheit gefragt?
Besteht Absturz- oder Steinschlaggefahr?
Folgende Punkte müssen Sie beachten, um typische Anfängerfehler bei der Planung ihrer Tour zu vermeiden:
Geschwindigkeit: Aus der Puste sollten Sie beim Wandern nicht kommen und sich unterwegs stets gut unterhalten können. „Wenn man merkt, man schnauft und kann nicht antworten, dann bitte langsamer laufen“, rät Winter. Immer am schwächsten Gruppenmitglied orientieren.
Schwierigkeit: Anfänger sollten die ersten Touren nicht zu schwer planen und nicht höher als in Mittelgebirgen einsteigen. Hügel, Kuppen und Berge sollten anfangs 600 bis 800 Höhenmeter nicht übersteigen, rät der DAV. Sonst kann einen die Strecke technisch und körperlich überfordern. „Später können Sie dann auch in die Voralpen fahren“, sagt Stefan Winter.
Folgende Orte sollte man so schnell wie möglich verlassen:
Grate
Felstürme
Gipfel
wasserführende Bereiche
Im Notfall, wenn das Gewitter direkt über Ihnen tobt, rät der DAV dazu, eine Schutzposition einnehmen: Kauern Sie sich mit angezogenen Beinen auf eine isolierende Unterlage, etwa einen trockenen Rucksack oder ein Kletterseil.
Je weniger Kontaktfläche zum Boden besteht, desto geringer ist die Gefahr von sogenannten Kriechströmen.
Loswandern können Sie meist direkt vor der Haustür. Drei Anregungen, wie Sie sonst schöne Strecken finden:
Tolle Wanderrouten in Deutschland finden Sie online über die Start-Ziel-Suche des Deutschen Alpenvereins.
Das Deutsche Wanderinstitut bietet online eine Umkreissuche an, mit zertifizierten Wanderwegen in ganz Europa. Allerdings funktioniert die Suche nicht für alle deutschen Bundesländer.
Der Deutsche Wanderverband rät, Websites von Tourismusverbänden, Naturparks und Wandervereinen zu durchforsten, Wanderführer von klassischen Wanderverlagen zu lesen und sich auf den Seiten von Outdoor-Portalen und Apps umzuschauen.
Gut zu wissen:Die Empfehlungen von Komoot, Outdooractive, Bergfex und Co. basieren in der Regel auf Erfahrungen der Nutzergemeinschaft. Daher sehen Wanderexperten diese zum Teil kritisch.
Die Tourentipps aus der Community führen nicht selten durch Naturschutzgebiete. „Dann läuft man in Schutzgebiete und stört Biotope“, sagt Klaus Erber. Er mahnt daher, sich bei der Suche über Apps und Portale an offiziellen Wanderwegen zu orientieren.
Tipp: Meiden Sie beliebte Wanderziele und Sehenswürdigkeiten zu Stoßzeiten. „Drachenfels, Siebengebirge, Loreley - da fahren am Wochenende alle hin“, sagt der bekannte Autor und leidenschaftliche Wanderer Manuel Andrack.
Wenn Sie von einem Wanderziel noch nie etwas gehört habe, sei es wahrscheinlicher, in gewünschter Einsamkeit zu marschieren - und nicht auf überfüllten Wegen. „Schauen Sie sich doch auch mal auf der zweiten Seite der Google-Suche um“, rät Andrack.
Sie suchen gut ausgeschilderte Strecken für eine Halbtagestour und möchten keine Karte mitnehmen?
Klaus Eber vom Wanderinstitut rät hier zu zertifizierten, sogenannten Premiumwanderwegen oder Strecken mit der Auszeichnung Qualitätsweg - Wanderbares Deutschland.
Anfänger sollten sich nicht mehr als zehn Kilometer für eine Tagestour vornehmen.
Wer erste Erfahrungen gesammelt hat und ein bisschen im Training ist, kann sich an diesen Richtwerten orientieren:
Vier Kilometer in der Stunde laufen die meisten Wanderer im flachen Gelände ohne Pausen.
In den Bergen halbiert sich die Laufgeschwindigkeit auf durchschnittlich zwei Kilometer pro Stunde.
Sobald Sie erfahrener sind, können Sie im flachen Land mit bis zu 30 Kilometern pro Tag und in bergigen Gegenden mit rund 15 Kilometern planen.
An Höhenmetern sind 300 bis 400 in der Stunde gut machbar. „Wenn die Strecke flach ansteigt, dauert das natürlich länger“, sagt Stefan Winter. In den Bergen seien die Höhenmeter der Faktor, der die eigene Leistung begrenze - nicht die Distanz.
Mehrtagestouren sollten Sie erst machen, wenn Sie in der Saison eingelaufen sind, rät Winter. Denn dafür müssen Sie auch fit für mehr Gepäck sein. Mehr als zehn Kilo sollte der Rucksack aber nicht wiegen. Auf Tagestouren reichen etwa sechs bis acht Kilo.
Planen Sie mit einer Übernachtung, sollten Sie diese reservieren. Falls Sie Bergwandern gehen, empfiehlt sich die Übernachtung in Hütten. Allein der Deutsche Alpenverein listet mehr als 300 Schutzhütten. Insgesamt gibt es in den Alpen rund 2000 Hütten, da auch andere alpine Vereine Unterkünfte betreiben.
Sicherheits-Tipp: Verwandte oder Freunde sollten ihr Wanderziel kennen.
Über Planänderungen sollten Sie diese unbedingt informieren, damit im Notfall klar ist, wo die Bergwacht nach Ihnen suchen muss.
Das Handy unbedingt mitnehmen!
Für die Navigation können Sie zwar Touren als GPX-Dateien von Internetportalen auf das Smartphone übertragen.
Allerdings birgt das folgende Risiken:
Der Akku oder die Powerbank sind plötzlich leer.
Das GPS-Signal streikt.
Das Netz ist zu schwach.
Fazit: Vor allem in unbekanntem oder abgeschiedenem Terrain sollten Sie sich nicht nur auf Ihr Handy verlassen.
Es ist definitiv von Vorteil, wenn Sie eine Wanderkarte lesen können. Auch deshalb, weil Markierungen manchmal fehlen oder Wegabschnitte wegen Forstarbeiten gesperrt sind.
Wer eine Wanderkarte nutzt, sollte seine Route zur besseren Übersicht vorab mit Textmarker markieren. Ideal sind Karten im Maßstab 1:25000.
© dpa-infocom, dpa:210908-99-138538/62
Von Stefan Weißenborn, rp online.de, (dpa)
Ganzheitliches Training für Körper, Geist und Seele
Beständig bewegen, oft über längere Zeiträume: Das ist typisch fürs Wandern und unterscheidet es von vielen anderen Sportarten.
Seele mal baumeln lassen
Sie kennen das vielleicht: Sie sind umgeben von alten Bäumen, deren Blätter im Sonnenlicht hellgrün leuchten. Sie blicken von einer Anhöhe in die Ferne und sehen eine traumhafte Gebirgslandschaft.
Und dann passiert es: Sie atmen durch, sind ganz im Moment.
Der Alltag ist weit weg.
Solche Momente entstehen beim Wandern durch die Natur.
Wenn wir in schöner Natur sind, tritt meist ziemlich schnell ein Entspannungsreflex ein.
So beschreibt es Prof. Rüdiger Reer.
„Es fällt alles von einem ab. Sie entrücken dem Alltag“, sagt der Generalsekretär der Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP).
Diesen Entspannungseffekt löst das limbische System aus, das in unserem Gehirn die Gefühle verwaltet.
Den Blick weit schweifen lassen: Auch für die Augen erholsam.
Wandern wirkt vielschichtig auf Körper und Geist.
Es ist deshalb so nachhaltig, weil Sie sich oft über mehrere Stunden oder tagelang körperlich betätigen. Ein Kontrast zum Alltag vieler Menschen - die moderne Gesellschaft bewegt sich zu wenig.
Gut für die Figur: Wandern verbraucht viele Kalorien
Nach Angaben der Deutschen Herzstiftung droht vielen Menschen Bewegungsmangel, der sich negativ auf die Gesundheit auswirken kann: Viele sitzen fast den ganzen Tag - am Schreibtisch, in öffentlichen Verkehrsmitteln, im Auto und auf der Couch.
Die gute Nachricht: Daran lässt sich etwas ändern.
Sie können ohne viel Vorbereitung oder Ausrüstung einfach loswandern, je nachdem, wie ambitioniert Ihr Vorhaben ist.
Diese 3 Gründe sprechen grundsätzlich für das Wandern:
„Aufgrund der moderaten Bewegung ermöglicht Wandern es den meisten Menschen, langsam in eine sportliche Betätigung zu kommen“, sagt Klaus Erber, 1. Vorsitzender beim Deutschen Wanderinstitut.
Wandern ist für den Menschen die natürlichste Bewegungsform. Es wirkt präventiv gegen viele Krankheiten und taugt sogar zur Therapie. Das passiert ganz automatisch, sagt Prof. Reer, der Leiter des Arbeitsbereichs Sport- und Bewegungsmedizin an der Uni Hamburg ist.
Wandern ist dabei kein Leistungssport, sondern „sanftes und stufenlos verstellbares Ausdauertraining“, wie es beim Deutschen Wanderverband (DWV) in Kassel heißt.
Beim Wandern abschalten: die Ruhe in der Natur genießen.
Sie übernehmen sich nicht so schnell.
Die gleichmäßige Bewegung ist gesund.
„Es ist eine wohldosierte Ganzkörperbelastung“, sagt Professor Reer.
Die positiven Auswirkungen auf Körper und Gesundheit sind vielfältig.
Diese 6 Punkte sind dabei besonders zentral:
„Der Blutdruck wird dauerhaft gesenkt“, sagt Prof. Reer. Denn beim Wandern werde über einen längeren Zeitraum vermehrt Stickstoffmonoxid (NO) ausgeschüttet. Dieses Gas reguliert den Blutdruck und ist dem Experten zufolge ein wichtiger, körpereigener Gefäßerweiterer. So sinkt das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall.
Hinweis: Die Luft in höheren Lagen ist dünner, daher sollten Menschen mit Herzproblemen Höhen von mehr als 2500 Metern meiden. Dort steigt das Herzinfarktrisiko. „Ein gesundes Herz ist für die höhere Belastung auf 2500 Metern und mehr dagegen gewappnet“, sagt Reer.
Tipp: Der Deutsche Sportärztebund (DGSP) rät Menschen ab 35 Jahren, sich ärztlich untersuchen zu lassen, bevor sie mit dem Wandern beginnen - meistens ist das eine Leistung, die die Krankenkassen übernehmen.
Eine Voraussetzung dafür: Sie wählen eine Ärztin oder einen Arzt, den die DGSP empfiehlt. Eine Liste empfohlener Sportmediziner finden Sie online, geordnet nach Postleitzahlen.
Übrigens: Der Ruhepuls liegt laut Deutscher Herzstiftung...
bei Erwachsenen bei 60 bis 80 Schlägen.
bei älteren Kindern und Jugendlichen bei 80 bis 100.
bei Kleinkindern bei 100 bis 120 Schlägen.
Durch körperliche Aktivitäten wie das Wandern wird der Ruhepuls gesenkt. Das bedeutet: Ihr Herz wird kräftiger und kann mit einem Schlag mehr Blut in die Hauptschlagader pumpen.
Der Effekt tritt ein, da Sie sich moderat über einen längeren Zeitraum körperlich belasten. „Wenn Sie sich kaum bewegen oder die Belastung zu hoch ist, hat das einen schlechten Effekt auf das Immunsystem“, sagt Bewegungsmediziner Reer.
Zudem bildet der Körper bei Tageslicht Vitamin D: „Auch angesichts der Covid-19-Pandemie ist das zur Immunstimulation besonders gut.“
Noch ein Pluspunkt: Gegenüber anderen Infektionskrankheiten ist man weniger anfällig, weil der Körper durch Bewegung Cortisol abbaut. Dieses Stresshormon hemmt laut Reer das Immunsystem.
Am meisten trainieren Sie beim Wandern folgende Körperteile:
Oberschenkel
Waden
Gesäßmuskulatur (vor allem bei Steigung und Gefälle)
Aber nicht nur das: „Wandern ist eine fantastische Sportart, weil fast alle Muskeln beansprucht werden“, sagt Reer.
Auf unebenen Wegen kommt das Körperzentrum immer wieder aus dem Lot. „Der Rücken gleicht das aus“, erklärt der Experte. Außerdem tragen die Hüft- und Bauchmuskeln zur Stabilisierung bei. Auch Schultern und Arme sind auch beim Wandern gefordert, weil sie die Beinbewegungen ausgleichen.
Mit einer gut trainierten Muskulatur sinkt das Verletzungsrisiko.
Wandern stärkt laut Deutschem Wanderverband den gesamten Bewegungsapparat:
Knochen
Sehnen
Bänder
Gelenke
Es klingt unlogisch, aber durch Belastung - sofern diese nicht übertrieben ist - werden auch die Gelenke belastbarer.
Der Grund: Wenn sich Muskeln aufbauen, schützt das die Gelenke vor Stößen und direkter Krafteinwirkung. Beim Wandern ist der Effekt laut Reer besonders gut, da Sie ihre Muskeln auf unebenem Terrain, über Stock und Stein, vielfältig und filigran trainieren.
Tipp: Nutzen Sie Wanderstöcke, rät Stefan Winter vom Deutschen Alpenverein (DAV). Das gilt besonders für steile Abstiege.
Sonst können die Kniegelenke durch eine zu große Belastung Probleme machen.
Die Stöcke sorgen für Ausgleich. „Das Körpergewicht wird besser verteilt, und man ist trittsicherer“, sagt Winter. Auch die Hüftgelenke werden vor Überbelastung geschützt.
Der Rhythmus der Bewegung und die immer wiederkehrenden Auf - und Abstiege wirken beruhigend auf die Psyche.
Reer erklärt: „Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin werden reduziert, Glückshormone wie Endorphine oder Serotonin werden gesteigert, wenn Sie sich über einen längeren Zeitraum betätigen. Das ist sehr gut für die Entspannung.“
Das zeigt auch eine repräsentative Studie, die im Auftrag des Deutschen Wanderverbandes durchgeführt wurde. Dort heißt es:
82,7 Prozent der Wanderer fühlen sich nach einer Wanderung glücklich und zufrieden.
73,8 Prozent fühlen sich immerhin seelisch ausgeglichener.
Für diese Studie hat das Europäische Tourismus Institut an der Universität Trier 2010 insgesamt 3000 Menschen telefonisch befragt.
Wandern regt den Stoffwechsel an und hilft beim Abnehmen besonders effektiv. Das hat zwei Gründe:
„Man verbraucht sehr viele Kalorien“, sagt DAV-Fachmann Winter. Sie gehen bergauf und bergab, und das ist anstrengend. „Sie müssen Ihren Körper ja gegen die Schwerkraft bewegen.“
In der Regel betätigt man sich beim Wandern viel länger als bei anderen Sportarten - und verbrennt allein dadurch in der Praxis oft mehr Kalorien.
Wie schneidet das Wandern im Vergleich zum Joggen ab?
Ab einer Dauer von vier Stunden hat Wandern beim Abnehmen einen größeren Effekt als Joggen, sagt Reer.
Der Professor erklärt dies an einem Beispiel: Wandert eine etwa 75 Kilo schwere Person vier Stunden auf relativ ebener Strecke, verbraucht sie etwa 1400 Kilokalorien.
„Dies ist mehr als beispielsweise eine Stunde Joggen.“ Denn dabei würde dieselbe Person bei einer recht zügigen Durchschnittsgeschwindigkeit von etwa zwölf Stundenkilometern rund 1000 Kilokalorien verbrennen.
Allerdings sollten Sie bedenken: Joggen können Sie täglich, zum Wandern bleibt oft nur die Zeit am Wochenende oder im Urlaub.
Dauerhafte Fettverbrennung durch Wandern
Die Pfunde purzeln auf sanfte Weise - das macht die Aktivität vor allem auch für Übergewichtige und ältere Menschen attraktiv: „Wandern ist eine gute, gelenkschonende Alternative“, sagt Reer - und daher ideal zum Abnehmen. Anders als Joggen.
Wer regelmäßig auf Pfaden, Steigen und Wegen unterwegs ist, stellt den Körper dauerhaft auf Fettverbrennung um. Der Organismus wird darauf trainiert, vermehrt Fettreserven als Energiequelle zu nutzen, auch wenn der Körper ruht.
Hinzu kommt: „Muskeln verbrauchen im Ruhezustand generell mehr Kalorien als Fettgewebe“, heißt es beim Landeszentrum für Ernährung Baden-Württemberg. Auf einer fünftägigen Tour sei es möglich, etwa zwei bis vier Kilo abzunehmen. „Bauch- und Hüftspeck kriegen Sie durch regelmäßiges Wandern weg“, sagt Stefan Winter.
Glücklich macht Wandern ziemlich schnell. „Nach 30 bis 60 Minuten haben sie einen akuten Effekt“, sagt Reer.
Dann werde das landläufig so genannte Glückshormon Serotonin ausgeschüttet.
Analog zum Runner's High beim Joggen können auch Wanderer ein Hochgefühl erleben - in dem Moment, wenn zusätzlich Endorphine die Blutbahn fluten.
Empfehlung: regelmäßig Wandern. „Der signifikante Effekt im Sinne einer strukturellen gesundheitlichen Veränderung bei Blutdruck, Herz und Co. bleibt aus, wenn Sie nicht regelmäßig wandern“, sagt Reer.
„Wenn Sie sagen: Wandern ist mein Ding, müssten Sie etwa 2,5 Stunden jedes Wochenende wandern gehen“, erklärt Reer.
Bleibt Ihnen nicht so viel Zeit, spricht nichts dagegen, gelegentliches Wandern mit anderen sportlichen Aktivitäten zu verbinden - indem Sie etwa mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren.
„Hauptsache, Sie kommen auf 150 bis 300 Minuten Bewegung in der Woche“, sagt Reer. Dies entspreche der jüngsten Aktivitätsempfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO).
Tipp: Immer gut aufwärmen.
Wandern ist zwar kein Hochleistungssport ist, doch Dehn- und Aufwärmübungen können vor Verletzungen schützen.
Erwärmtes Muskelgewebe ist etwa 15 Prozent dehnbarer als kaltes.
Am besten dehnen Sie vor allem die Waden-, Oberschenkel- und Rückenmuskulatur, um Zerrungen vorzubeugen, rät der Wanderverband und gibt dazu onlineTipps.
Bei welchen gesundheitlichen Problemen kann Wandern helfen?
Arthrose und Osteoporose: Durch die stetige Be- und Entlastung findet ein idealer Austausch der Gelenkflüssigkeit statt. „Die Gelenke werden ideal geschmiert und ernährt“, sagt Reer. So beugen Sie übermäßigem Gelenkverschleiß vor. Auch gegen Osteoporose, also Knochenschwund, könne Wandern präventiv wirken.
Denn: Das gesamte Körpergewicht wirkt auf das Skelett ein. Die Muskulatur übt eine Druck-Zug-Belastung aus, heißt es bei der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken.
Der Effekt: Der Knochenstoffwechsel wird angeregt, die Knochenstruktur verbessert.
Diabetes mellitus: „Während der Belastung verbrauche ich Zucker, der Blutzuckerspiegel wird gesenkt“, sagt Reer. Zudem werde die Insulinsensitivität durch Bewegung verbessert. Die körpereigenen Insulinzellen vermehren sich. So sinkt das Risiko an „Zucker“ zu erkranken signifikant. Zudem könnten Krankheitsverläufe verlangsamt werden.
Demenz:Weil auch das Gehirn beim Wandern besser durchblutet wird, kann der altersbedingte Abbau von Nervengewebe verlangsamt werden. „Der Stoffwechsel im Gehirn wird durch Wandern angekurbelt, sodass sich die Nervenzellen dichter vernetzen und aktiver sind. Das beugt Demenz vor“, sagt Mediziner Reer. Die Entwicklung der Demenz werde verlangsamt und eine Verschlechterung hinausgezögert.
Depression: „Weil Wandernde das Gefühl haben, etwas geleistet zu haben, wird das Selbstbewusstsein gestärkt - ein positiver Effekt auch bei Depressionen“, sagt Winter. Es ist zwar kein Heilmittel, aber teils wird Wandern als Therapie gegen Depressionen eingesetzt.
Das ist eine sinnvolle Sache, bestätigt Mediziner Reer: „Wandern lenkt durch das Natur- und Bewegungserlebnis von quälenden Grübeleien ab.“ Zudem würden die durch Wandern verursachten Stoffwechselvorgänge, etwa die Ausschüttung von Glückshormonen wie Endorphinen und Serotonin, eine Depression positiv beeinflussen.
Krebs: Durch moderate Bewegungen über längere Zeiträume wirkt Wandern präventiv. „Zellen, die entarten wollen, werden unter Kontrolle gehalten“, sagt Professor Reer. Dies geschehe dadurch, dass sogenannte Killerzellen und andere immunkompetente Zellen gebildet werden, die krebsfördernde Moleküle unter Kontrolle halten beziehungsweise eliminieren. Jede Art der Bewegung wirke sich auf die beschriebene Weise vorbeugend aus. Doch Wandern eigne sich besonders gut, weil Sie sich dabei über einen längeren Zeitraum moderat bewegen.
© dpa-infocom, dpa:210909-99-150817/51, Von Stefan Weißenborn, dpa, 6 Gründe, warum Wandern gesund und glücklich macht (rp-online.de)